NDTV - Diéta 15/35

Metabolická diéta 15/35 je so svojím zložením niečím medzí ketogénovou diétou a vysoko sacharidovou diétou, respektíve nízko sacharidovou diétou. Aké sú výhody metabolickej diéty? V čom spočívajú najväčšie benefity diéty 15/35? Pre koho je určená metabolická diéta 15/35?  Ako sa líši prijem makronutrientov v ketogénnej a metabolickej diéte? Aký je pomer sacharidov a tukov v tréningový/netréningový deň? Ako rozdeliť príjem makronutrientov pri rannom tréningu? Ako rozdeliť príjem makronutrientov pri tréningu na lačno? Ktorý model stravovania nám zaručí maximálne spaľovanie tuku?  Prečo je dôležitý refeed pri metabolickej diéte?

DIÉTA 15/35 - INTRO

DIÉTA 15/35 - VÝHODY

DIÉTA 15/35 - PRÍJEM MAKRONUTRIENTOV

Príjem bielkovín:

Kalorický príjem	50% podiel kalórií	Bielkoviny/deň
4000 kcal	2000 kcal	500 g
3500 kcal	1750 kcal	435 g
3000 kcal	1500 kcal	375 g
2500 kcal	1250 kcal	310 g
2000 kcal	1000 kcal	250 g
1500 kcal	750 kcal	190 g
1000 kcal	500 kcal	125 g

Príjem sacharidov / netréningový deň:

Kalorický príjem	15% podiel kalórií	Sacharidy/deň
4000 kcal	600 kcal	150 g
3500 kcal	525 kcal	130 g
3000 kcal	450 kcal	110 g
2500 kcal	375 kcal	95 g
2000 kcal	300 kcal	75 g
1500 kcal	225 kcal	55 g
1000 kcal	150 kcal	40 g

Príjem sacharidov / tréningový deň:

Kalorický príjem	35% podiel kalórií	Sacharidy/deň
4000 kcal	1400 kcal	350 g
3500 kcal	1225 kcal	305 g
3000 kcal	1050 kcal	260 g
2500 kcal	875 kcal	220 g
2000 kcal	700 kcal	175 g
1500 kcal	525 kcal	130 g
1000 kcal	350 kcal	90 g

Príjem tukov / netréningový deň:

Kalorický príjem	35% podiel kalórií	Tuky/deň
4000 kcal	1400 kcal	155 g
3500 kcal	1225 kcal	136 g
3000 kcal	1050 kcal	115 g
2500 kcal	875 kcal	95 g
2000 kcal	700 kcal	75 g
1500 kcal	525 kcal	60 g
1000 kcal	350 kcal	40 g

Príjem tukov / tréningový deň:

Kalorický príjem	15% podiel kalórií	Tuky/deň
4000 kcal	600 kcal	65 g
3500 kcal	525 kcal	60 g
3000 kcal	450 kcal	50 g
2500 kcal	375 kcal	40 g
2000 kcal	300 kcal	35 g
1500 kcal	225 kcal	25 g
1000 kcal	150 kcal	20 g

 

DIÉTA 15/35 - MODELY STRAVOVANIA

Štandardné rozloženie živín / netréningový deň:

Bielkoviny: 50% / Sacharidy 15% / Tuky 35%

Raňajky	sacharidy (celková denná dávka) + bielkoviny
Desiata	bielkoviny + tuky
Obed	bielkoviny + tuky
Olovrant	bielkoviny + tuky
Večera	bielkoviny + tuky
Snack	bielkoviny + tuky

Štandardné rozloženie živín / tréningový deň:

Bielkoviny: 50% / Sacharidy 35% / Tuky 15%

Raňajky	sacharidy (1/3 z celkovej dennej dávky) + bielkoviny
Desiata	bielkoviny + tuky
Pred-tréningové jedlo	sacharidy (1/3 z celkovej dennej dávky) + bielkoviny
Tréning	A) silový tréning alebo  B) vytrvalostný tréning na zlepšenie kondície alebo C) silový tréning + vytrvalostný tréning s cieľom maximálneho spaľovania tuku
Po-tréningové jedlo	sacharidy (1/3 z celkovej dennej dávky) + bielkoviny
Večera	bielkoviny + tuky
Snack	bielkoviny + tuky

Príjem kalórií počas týždňa:

Cyklovanie kalórií - kalórie za deň: 2500 / za týždeň: 17500

Pondelok 2500 kcal	Piatok 2500 kcal
Utorok 2000 kcal	Sobota 2000 kcal
Streda 1500 kcal	Nedeľa 3500 kcal
Štvrtok 3500 kcal	Celkovo 17500 kcal

 

Príjem tekutín počas dňa:

Telesná hmotnosť	Tekutiny	Telesná hmotnosť	Tekutiny
60 kg	3,0 litre	100 kg	5,0 litrov
70 kg	3.5 litrov	110 kg	5,5 litrov
80 kg	4,0 litre	120 kg	6,0 litrov
90 kg	4,5 litrov	130 kg	6,5 litrov

 

DIÉTA 15/35 - DOPLNKOVÉ MODELY

Modifikované rozloženie živín / tréningový deň: Verzia 1

Bielkoviny: 50% / Sacharidy 35% / Tuky 15%

Raňajky = pred-tréningové jedlo	sacharidy (1/2 z celkovej dennej dávky) + bielkoviny
Tréning	A) silový tréning alebo  B) vytrvalostný tréning na zlepšenie kondície alebo C) silový tréning + vytrvalostný tréning s cieľom maximálneho spaľovania tuku
Po-tréningové jedlo	sacharidy (1/2 z celkovej dennej dávky) + bielkoviny
Obed	bielkoviny + tuky
Olovrant	bielkoviny + tuky
Večera	bielkoviny + tuky
Snack	bielkoviny + tuky

Modifikované rozloženie živín / tréningový deň: Verzia 2

Bielkoviny: 50% / Sacharidy 35% / Tuky 15%

Raňajky	sacharidy (1/2 z celkovej dennej dávky) + bielkoviny
Desiata	bielkoviny + tuky
Pred-tréningové jedlo	bielkoviny (Áno, len bielkoviny!)
Tréning	D) vytrvalostný tréning s cieľom maximálneho spaľovania tuku
Po-tréningové jedlo	sacharidy (1/2 z celkovej dennej dávky) + bielkoviny
Večera	bielkoviny + tuky
Snack	bielkoviny + tuky

Modifikované rozloženie živín / tréningový deň: Verzia 3

Bielkoviny: 50% / Sacharidy 35% / Tuky 15%

Tréning	D) vytrvalostný tréning s cieľom maximálneho spaľovania tuku
Raňajky = po-tréningové jedlo	sacharidy (celková denná dávka) + bielkoviny
Desiata	bielkoviny + tuky
Obed	bielkoviny + tuky
Olovrant	bielkoviny + tuky
Večera	bielkoviny + tuky
Snack	bielkoviny + tuky

 

DIÉTA 15/35 - DOPLNENIE KALÓRIÍ

Rozloženie živín počas dňa pri dopĺňaní kalórií - refeed

Počet kalórií pri metabolickej diéte: 2500 kcal
Počet kalórií pri dopĺňaní kalórií - refeed: 3125 kcal (o 25% viac)

	Kalórie	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky
Raňajky	567 kcal	100 g	35 g	3 g
Desiata	567 kcal	100 g	35 g	3 g
Obed	567 kcal	100 g	35 g	3 g
Olovrant	467 kcal	75 g	35 g	3 g
Večera	567 kcal	100 g	35 g	3 g
Snack	398 kcal	75 g	20 g	2 g
Celkovo	3133 kcal	550 g	195 g	17 g
		2200 kcal	780 kcal	153 kcal