Energia a proteíny pre vegánov
Energia a proteíny pre vegánov

Slnko zapadá. Prebudíš sa omámený. Chuť slaných kvapiek steká z tvojho čela na tvoje pery až kým nezmiznú v rozpálenom piesku. V delíriu si klakneš na kolená. V diaľke vidíš, ako ostatní námorníci odplávali v malom člne. Si tak unavený a hladný. Bol si na mori mesiace, až kým námorníkom nedošlo mäso a pivo a obviňovali z toho práve teba. Teraz ťa vysadili na malom ostrove a nechali ťa tu zomrieť. Hladovieš. Brodíš sa vysokou trávou a hľadáš diviaka. Nič. Popadneš bambusový výhonok, naostríš jeho čepeľ a presunieš sa k vode. Nenájdeš nič len riasy. Obrátiš sa a uvidíš kmeň svalnatých mužov. Držia kopije a nebezpečne k tebe  pristupujú. Zatvoríš oči a čakáš na istú smrť. Ale znova .... nič.

Otvoríš oči a zbadáš veľkého svalnatého muža. Chytí ťa a zodvihne zo zeme ako pierko. Prekvapivo sa spýta tvojím rodným jazykom, "Prečo si tu?” Otrel si si mokré ruky cez popraskané pery a bolestne mu vysvetlíš, že si tu uviazol na tomto pustom ostrove a umieraš od hladu. Dav pozorne sleduje, ako ti ich vodca odpovedá. Smejú sa na tebe. Náčelník ťa prevedie popri pláži. Ukazuje ti pole  bohaté na plodiny. Pod vami je celá dedina usmievavých, svalnatých ľudí, ktorí zbierajú úrodu. Ako je to možné? Ostrov nemá žiadne hospodárske zvieratá. V oceáne neplávajú žiadne ryby. Vodca ti vysvetľuje, že tvoji ľudia sa pokúšali dobyť túto krajinu po stáročia, ale zakaždým ich vyhnali preč. Jeden z jeho mužov dokáže urobiť holými rukami to, čo nedokázalo sto vojakov s 1000 delami. To je nemožné. Vravíš si. Keď ty si tak slabý z nedostatku mäsa, ako môžu byť títo muži a ženy takí silní, keď nemajú nič? "Ako môžete prežiť iba s trávou a obilím?" Pýtaš sa podráždene. Vodca ti s úsmevom odpovedá: "Čoskoro uvidíš."
 

AKO MÔŽETE PREŽIŤ NA RASTLINNEJ STRAVE

Prichádzaš z moderného sveta, kde mäso je základným jedlo. Každé jedlo je sústredené okolo zdroja mäsa, či už ide o vajcia, bravčové kotlety, kurča atď. Pamätáš ako si v prístave sledoval šľachovitých námorníkov, ktorí vylovili z mora plné siete čerstvých rýb. Jedli chlieb a bojovali, kým sa deň nezmenil na noc. Vždy si veril, že tajomstvo ich sily pramení z mäsa, ktoré konzumovali. Napriek tomu si teraz tu u národa mužov a žien, ktorý funguje bez živočíšnych produktov. Títo ľudia sú živší ako ktokoľvek s kým si sa doteraz stretol. Ako je to možné? Títo ľudia museli objaviť fontánu mladosti! Na tomto ostrove musí existovať mýtická studňa života, ktorú Ponce DeLeon tak hľadal a zomrel pri jej hľadaní. Zrada tvojej posádky ťa doviedla k najväčšiemu objavu moderného sveta. S nadšením prehováraš náčelníka, aby ti ukázal zdroj sily jeho ľudu. Zavedie ťa na pole, kde rastie šošovica, fazuľa a arašidy. To iste nemôže byť tajomstvom ich sily. Hovoríš si. Tieto veci si konzumoval aj ty ako prílohu ku steaku alebo pivu. Určite je za tým nejaký trik, ktorý zakrýva ich skutočný spôsob života. Náčelník vidí tvoju nedôveru a pozýva ťa, aby si s ním išiel vybrať strukoviny. Vysvetľuje, že tieto plodiny sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny. To všetko je nevyhnutné pre zdravý život. Sedíš a premýšľaš o opuchnutých lícach a tenkých poškodených vlasoch. Zdravotný stav námorníkov sa zhoršoval, pretože vám na lodi došli zásoby ovocia a zeleniny. Zdá sa, že medzi vami je každý muž a žena symbolom vitality, dokonca aj starší ľudia. Majú skvelú náladu, energiu a silu. Aj keď neveríš dôkazom, ktoré máš pred očami, nemáš inú možnosť. Tvoji muži ťa opustili a nemáš silu k úteku. Budeš musieť veriť, že tieto rastliny ti poskytnú potrebnú silu. Musíš veriť, že ti tieto suroviny dajú moc vziať späť tvoju loď od vzbúrencov.

MÝTUS 1: NA RASTLINÁCH NEVYBUDUJEŠ SVALY

Keď si predstavíš svalnaté zvieratá, ktoré sa potulujú po európskych horách, napríklad divokého a silného býka, môžeš pozorovať ich hojnú svalovú hmotu. Je zrejmé, že tkanivá, ktoré poháňajú ich telo úžasnou rýchlosťou a umožňujú im dvíhať kolosálny masy, sú nevyhnutné, aby TI tieto schopnosti poskytli. Napriek tomu mnoho z týchto tvorov, od gorily až po býka konzumuje vegetariánsku stravu. Určite musí existovať zdroj bielkovín mimo živočíšne tkanivo. Proteíny sú tvorené aminokyselinami. Existuje 21 aminokyselín, ktoré tvoria každý proteín v ľudskom tele. Tie možno rozdeliť buď na esenciálne aminokyseliny alebo na neesenciálne aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny sú potrebné na to, aby telo fungovalo, ale telo ich nemôže vytvárať a musia byť konzumované v strave. Neesenciálne aminokyseliny môžu byť telom produkované z esenciálnych aminokyselín a odbúravaním telových bielkovín. 9 z 21 aminokyselín sa považujú za nevyhnutné. Kompletný proteín je proteín tvorený zo všetkých esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Do tejto kategórie spadá veľa živočíšnych bielkovín a sóje. Neúplný proteín postráda esenciálne aminokyseliny úplne, alebo v dostatočnom množstve.
 

DVADSAŤJEDEN AMINOKYSELÍN

Väčšina zdrojov živočíšnych bielkovín a sójové produkty sú považované za kompletné bielkoviny. Avšak mnoho vegetariánskych zdrojov, ako sú fazuľa, hrášok, orechy a semená, sú neúplné proteíny. To neznamená, že sú k ničomu! Jednoducho musíš kombinovať komplementárne proteíny po celý deň (ako sú zrná a strukoviny dohromady), aby si optimalizoval ich užitočnosť. To neznamená, že každé jedlo musí byť dokonalá skladačka komplementárnych proteínov. Tvoja pečeň uloží potrebné aminokyseliny. Znamená to jednoducho, že by si nemal jesť iba jeden druh neúplného vegetariánskeho proteínu denne. Aké šťastie, že sa domorodci rozhodli pestovať rozmanité plodiny. Je to skoro ako by ťa tento ostrov chcel ošetriť späť k plnému zdraviu. S vyváženým prístupom k rôznym rastlinným zdrojom možno spotrebovať dostatok bielkovín na vybudovanie kvalitnej svalovej hmoty. RDA pre príjem proteínu je 0,8 g / kg. Toto je odporúčaný denný príjem bez ohľadu na intenzivitu tréningu a ciele v oblasti budovania svalov. Pokiaľ chceš udržať objem svalov v kalorickom prebytku, potom 0,8-1 g bielkovín v 1 kg telesnej hmotnosti je viac než dosť. Ak chceš budovať svaly v kalorickom deficite potom príjem bielkovín by sa mal pohybovať v rodzmedzí 1,2-1,4 g / na kilogram telesnej hmotnosti.

Zoznam rastlinných bielkovín

MÝTUS 2 - NEBUDEŠ MAŤ ŽIADNU ENERGIU

Energia použitá ku kontrakcii svalov pochádza z glykogénu uloženého vo svaloch. Glykogén je forma rozvetvených uhľohydrátov, ktoré sa bežne rozoberajú a znovu zostavujú, aby podporili pohyby svalov. Tvoje telo môže tvoriť sacharidy z bielkovín prostredníctvom procesu známeho ako glukoneogenézy, ale oveľa účinnejšie je priama konzumácia sacharidov.

NÁVRAT SPÄŤ

Je zrejmé, že títo ľudia prežili a prosperovali na vegetariánskom spôsobe života. Je možné, že rastlinná strava je prameňom mladosti a je to práve konzumácia mäsových výrobkov, ktorá vedie k tvojmu súčasnému stavu? Ľudia, ktorí prechádzajú z rastlinnej stravy na mäsovú, zvyčajne prechádzajú z nekontrolovanej stravy na prísne kontrolovanú stravu. Ľudia, ktorí konzumujú mäso, zahŕňajú širokú škálu stravovacích možností a je menej pravdepodobné, že konzumujú potrebnú zeleninu a ovocie a častejšie inklinujú k zlozvykom, ako je fajčenie. Realita je taká, že rastlinná strava ti poskytne vitamíny, minerály, živiny a vlákninu, ktoré sú potrebné pre zdravú stravu. Získanie ideálneho množstva bielkovín v období prípravy kulturistov sa však môže zdať ako zložité. Zdroje živočíšnych bielkovín sú stráviteľnejšie a sú veľmi husté. Ako je vidieť v nižšie uvedenej tabuľke , kalórie z bielkovín na 100 g porciu sú relatívne nízke u orechov, masla a zŕn. To sťažuje stav, kedy kulturista musí obmedziť svoj kalorický príjem a maximalizovať svoj príjem bielkovín.

Na tomto opustenom ostrove máš jedinú možnosť, využiť zrná, strukoviny a sójové bôby, k znovu získaniu silu. Na pevnine však budeš mať možnosť výberu. Pravda je, že nemusíš byť až tak striktný pri zmene svojho stravovania. Zvyšovanie príjmu zeleniny, obilnín a ovocia prináša veľké osobné a etické výhody. Napriek tomu nemusíš hneď od začiatku prestať využívať výhody chudých, živočíšnych proteínov. V dobre vyváženom pomere môžeš využívať výhody moderného sveta a múdrosť obyvateľov ostrova.
 

NÁVRAT KAPITÁNA

Konzumoval si dostatok bielkovín, aby si získal silu a výdrž. Si ohromený svojimi energetickými hladinami. Rukami trháš hrubé vlákna stromovej kôry a zviažeš z nich provizórnu loď. Rozhliadneš sa a prikývneš, keď zbadáš ako bojovníci nakladajú na tvoju loď strukoviny, obilie a sóju. Títo ľudia ti dali viac, ako si kedy mal. Si silnejší, rýchlejší a rozhodnejší ako inokedy. Dúfajme, že tvoja stará posádka bude v noci dobre spať. Môže to byť ich posledná noc s pokojným spánkom.

Rovnako ako u väčšiny kulturistov budeš mať pri každom jedle veľké porcie zeleniny. Jedná sa o nízkokalorické jedlo s množstvom vlákniny. Tie ti poskytnú cenné vitamíny a minerály a zároveň ti pomôžu zvládať hlad. Môžeš prijímať veľké množstvo vitamínov a minerálov z rastlinnej stravy. Vitamín B12 sa však primárne vyskytuje v živočíšnych produktoch. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť anémiu a poškodenie nervového systému. Našťastie v modernom svete môžeš nájsť mnoho potravín s vitamínom B12, napríklad nemliečne mlieko a raňajkové cereálie. Pokiaľ hodláš jesť surovú vegánsku stravu, alebo nechceš konzumovať potraviny bohaté na vitamín B12, odporúčame ti ho doplniť napríklad našim doplnkom stravy vitamínom B12. Ako už bolo povedané, kulturista musí konzumovať správne množstvo bielkovín a pritom zostať v kalorickom cieli. To znamená, že hoci cícer môže mať relatívne dobré množstvo proteínu, nebudeš si môcť dovoliť 728 kalórií na jedno jedlo, aby si získal iba 38 gramov proteínu. Budeš si musieť vybrať husté, kaloricky optimálne zdroje bielkovín. To znamená prášky hrachového proteínu, edamame fazule, sójové bôby, tempeh, tofu, šošovicu a seitan. Okrem toho na kvalite proteínu záleží. Existuje metóda stanovenia kvality proteínu, ktorá sa nazýva aminokyselinové skóre, korigované aminokyselinové skóre alebo PDCAAS. Toto meradlo porovnáva aminokyselinový profil proteínu, založený na potrebách človeka vs. jeho schopnosť prijímať proteín. Stupnica sa pohybuje od 0 do 1, pričom 0 je najnižšia kvalita a 1 najvyššia. Vajcia a srvátková bielkovina sa hodnotí ako 1. Niektoré z najlepších zdrojov bielkovín založených na PDCAA sú sójové bielkoviny, sójové bôby, koncentrát hrachových bielkovín, cícer, edamame, čierne fazuľa a hrach. Ak chceš dosiahnuť svoje výsledky, budeš musieť vyberať vysoko kvalitné suroviny, ktoré majú vysokú hustotu bielkovín.

HODNOTY PDCAAS

Teraz máš už novú posádku, nový pohľad a novú životnú šancu. Budeš sa musieť naučiť optimálne sa zásobovať rastlinnými bielkovinami a sacharidmi, aby si vybudoval silnú štíhlu postavu. Napriek tomu nemusíš ustupovať z výhod, ktoré poskytujú produkty živočíšneho pôvodu. Svet rastie a mení sa každý deň. Ako prieskumník toho vieš viac ako väčšina ostatných. Môžeš konečne zrušiť tú priepasť medzi svetmi a privítať v novom veku zdravie a nové poznanie.