Multivitamíny - získame je z pestré stravy?

Proč ho vůbec brát?!

Na úvod bychom si asi měli říct, proč je vlastně důležité nějaký multivitamín brát. Mnoho lidí tvrdí, že když máte dostatečně pestrou stravu, žádný multivitamín nepotřebujete. To je samozřejmě otázka k dlouhé debatě. Ať už proto, že některé mikronutrienty jsou obsaženy v kalorických potravinách a pro zajištění jejich adekvátního příjmu bychom se dostali na velmi vysoký příjem, nebo protože kvalita některých potravin, zejména dovážených, není zkrátka taková, aby obsahovaly tolik nutrientů, které naše tělo potřebuje.

Navíc některé složky stravy brání vstřebávání mikronutrientů. Třeba rafinované cukry, stejně jako produkty z bílé mouky, jako je bílý chléb, mohou snížit hladinu minerálů v krvi, například zinku a hořčíku. Potraviny bohaté na vápník, ku příkladu mléčné výrobky, zase brání absorpci jak zinku, tak hořčíku. Dalším důvodem, proč si pořídit kvalitní vitamín, je určitě sport. Pokud sportujete, potřeba mikroživin výrazně roste, jelikož je vaše tělo při tréninku ztrácí. To je způsobeno řadou faktorů - ztráta minerálů v potu a moči, stejně jako potřeba jejich většího množství při výrobě energie během cvičení, a rovněž využití pro zotavení a syntézu bílkovin po tréninku. Potřeba se zvyšuje obzvláště pak pokud jste v kalorickém deficitu.

Informaci o tom, že multivitamín je vlastně naprosto zbytečný suplement, se bohužel můžete dočíst i z úst „odborníků“ na různých webech zabývajících se zdravým životním stylem. Takový odborník je buď nedostatečně vzdělaný, co se problematiky vitamínů týče, nebo imaginární a takový článek slouží pouze jako marketingový tah farmaceutického průmyslu, čímž se snaží své zákazníky přesvědčit o tom, že není důležitá prevence nemocí, ale jejich léčba.

Někteří lékaři a odborníci na výživu dokonce zašli tak daleko, že tvrdí, že užívání vitaminů a minerálních doplňků může být až životu nebezpečné. Toto tvrzení je však založeno na špatně provedených a tím tedy i zkreslených studiích. Nedávno byla provedena velká studie (k přečtení zde), která zkoumala 38 000 starších žen, kdy byla údajně při suplementaci multivitaminu, vitamínu B6, kyseliny listové, zinku a mědi, pozorována vyšší pravděpodobnost úmrtnosti. Ano, ale teď si ke studii pojďme říct to podstatné.

Za prvé – jednalo se o výzkum mezi STARŠÍMI ženami, což je samo o sobě zavádějící a navíc - subjektům nikdo doplňky neposkytoval, pouze se spoléhalo na to, že je užívají. To je sice velice hezký postup, ale rozhodně ne vědecký, a právě proto nelze výsledek považovat za důvěryhodný. Druhým „detailem“ této studie, který je pochybný, je fakt, že mnoho lidí, kterým je diagnostikována nějaká nemoc, začíná užívat doplňky stravy s nadějí, že je zachrání. Není přece možné tvrdit, že pokud nemocný člověk začal užívat vitamín v rámci víry ve zlepšení svého zdravotního stavu a zemře, že příčinou úmrtí je právě doplněk stravy.

Naštěstí studií, které jsou pro užívání vitamínů, je mnohem více než těch, které označují suplementaci multivitaminem za škodlivou. Tyto studie ukazují, že zařazení vitamínu je prospěšné pro zdraví, ať už jde o kosti, kůži, zdravý vzhled či funkci orgánů. Neméně důležitou roli hraje kvalitní multivitamín i pro podporu sportovního výkonu. Dokonce se ukazuje, že multivitamín je důležitý pro podporu mozkové činnosti. A co víc – můžete jej využít jako prostředek pro podporu spalování tuků! Investice do kvalitního multivitamínu by měla být jednou z prvních investic v oblasti suplementů vůbec.

Na co se tedy zaměřit při výběru skutečně funkčního produktu?

Multivitamin by měl být základním prvkem suplementace, nejen pro všechny těžce trénující sportovce, ale i pro běžnou populaci. Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro mnoho funkcí těla, včetně správné regenerace a růstu svalů. Jenže není „mulťák“ jako „mulťák“. Na trhu najdeme výrobky, které jsou skutečně funkční, a pak bohužel také spoustu takových, které se sice tváří užitečně, ale mají „své mouchy“.

Říkáte si, že výběr multivitamínu je vlastně jen o tom, kolik do něj chcete investovat? Možná děláte chybu. Existují totiž aspekty, které byste neměli při výběru vitaminu brát na lehkou váhu, protože ne vždy jsou výrobky správně koncipovány, a ne vždy v nich najdete to, co by měly obsahovat. Na co se tedy při výběru vitamínu zaměřit a na co si dát pozor?

Opozitní a vzájemně se vylučující prvky

Možná Vás to překvapí, ale existují kombinace vitamínů a minerálů, které se vzájemně „odpuzují“ nebo jinak řečeno, blokují vstřebávání jeden druhého, případně jejich příslušná koncentrace v krvi ovlivňuje vstřebávání dalších důležitých živin.

Vzhledem k tomu, že multivitamín většinou užíváme společně s jídlem, ideálně se snídaní, ve které jsou obsaženy bílkoviny, potažmo aminokyseliny, je potřeba dát si pozor na zinek. Zinek totiž může narušit vstřebání aminokyselin z jídla. Dále inhibuje s absorpcí mědi a železa, jakožto prvků, které by naopak měly být součástí multivitamínu, a proto je lepší užívat jej samostatně.

Druhou složkou, kterou by váš multivitamín neměl obsahovat, je hořčík. Hořčík je nepochybně důležitým minerálem, zejména pro sportovce, ale může interferovat s absorpcí vápníku, což je důvodem, proč by neměl být v multivitamínu obsažen. Ideální doba pro užití hořčíku je, jak jistě víte, večer, ideálně kolem doby ulehnutí do postele. Zinek s hořčíkem tvoří velice účinnou kombinaci pro podporu vašeho spánku a regenerace.

Výčtem prvků, které by ve vitamínu mohly dělat neplechu ještě nekončíme. Dalším takovým významným je vápník. Velice podstatný minerál, který ale ovlivňuje absorpci zinku, železa a manganu. Logicky by tedy obsahem komplexního multivitamínového suplementu neměl být, přesto jej 95 % multivitamínů obsahuje! Jeho nedostatek je poměrně vzácný, takže v multivitamímu vlastně „není potřeba“, ale při jeho absenci je také lepší jej užívat separovaně.

Posledním prvkem, který ve svém multivitamínu nechcete, je fosfor. Běžná strava ho totiž obsahuje dostatek a jeho nadbytek může bránit přeměně vitaminu D na aktivní formu 1,25-dihydroxyvitaminu D v ledvinách. Vzhledem k tomu, že tato forma je nejúčinnější formou vitaminu D, která přináší většinu jeho zdravotních benefitů pro organismus, může to mít negativní důsledky na zdraví kostí, stejně tak vás to může připravit o další výhody, které vitamín D poskytuje, jako je větší svalová síla a vyšší hladiny testosteronu.

Nevhodná forma použitých surovin

Nezáleží pouze na tom, jaké prvky váš multivitamín obsahuje, ale také na tom, v jaké formě jsou v suplementu obsaženy. Bohužel častým problémem, který se dnes vyskytuje, je, že společnosti používají levné, neúčinné nebo dokonce potenciálně nebezpečné formy určitých vitamínů a minerálů.

Například většina multivitaminů ani neobsahuje chróm, a pokud ano, je to často chlorid chrómu, což je velice špatně vstřebatelná forma. Zejména sportovci ale potřebují takovou formu, která se bude snadno a rychle vstřebávat. Daleko lépe je na tom pikolinát chrómu. Zkoumejte pečlivě nejen to, co váš vitamín obsahuje, ale podstatné jsou i formy použitých surovin, jelikož právě ty ovlivňují vstřebatelnost jednotlivých nutrientů.

Další složkou, na jejíchž použité formě záleží, je vitamín A. Ujistěte se, že je ve vámi vybraném multivitamínu přidán trans-beta-karoten, což je forma provitaminu A, která zabraňuje potenciální toxicitě a poskytuje vám pouze takové množství vitamínu A, které vaše tělo potřebuje a využije. Vitamin A se často v multivitaminech vyskytuje zejména jako předem připravený vitamin A (retinol) ve formě retinylpalmitátu nebo retinylacetátu. Tyto formy se rychle vstřebávají, ale pomalu se vylučují z těla, což může vést k toxicitě a problémům s játry, pokud je dávka příliš vysoká.

Třetí vitamín, na jehož formu je potřeba při výběru multivitamínu přihlédnout, je vitamín K, pokud je tedy vůbec ve výrobku obsažen. Ohledně vitamínu K jsou stále prováděny studie, zda je účinnější forma K1 (Phylloquinone) nebo K2 (Menaquinone). Při použití obou forem se jako ideální uvádí poměr 1:8 tedy například 5 mg K1 a 45 mg K2. Nejvyšší biologickou aktivitu a bio dostupnost ze všech forem vitaminu K však podle studií nabízí forma vitaminu K2-MK7.

Absence podstatných prvků či jejich nedostatečné množství

Další věcí, kterou byste si před investicí měli ověřit, je to, zda vybraný produkt obsahuje všechny důležité prvky a také v jakém množství jednotlivé nutrienty obsahuje. 
Jedním z velice důležitých vitamínů, který výrobci „zapomínají“ přidávat do svých produktů, je již zmíněný vitamín K. Přitom vitamín K je pro tělo skutečně podstatný - slouží jako opora pro mnoho jeho funkcí jako je například regulace srážení krve, budování zdravých a silných kostí, ovlivnění citlivosti na inzulín a regulace hladiny glukózy v krvi. Dále podporuje mozkové funkce a je užíván jako prevence proti rakovině a onemocněním srdce. Za zmínku stojí i to, že podporuje zdraví kůže a zvyšuje produkci testosteronu. Slušný výčet benefitů, že? Přitom právě vitamín K v multivitaminech chybí vůbec nejčastěji a výzkumy naznačují, že jeho nedostatkem trpí mnohem více lidí, než se dosud předpokládalo. Což je alarmující.

Další kritickou položkou ve výčtu prvků, které často chybí ve složení, je jód. Hlavní funkce jódu je podpora funkce štítné žlázy. Vzhledem k tomu, že většina zemského jódu se nachází v oceánech, nedostatek jódu je podstatným zdravotním problémem na celém světě. S nesprávnou démonizací soli/sodíku, klesá jeho příjem pomocí kuchyňské soli, do které je přidáván. Stolní sůl je jodovaná - což znamená, že má jod přidaný, a je tak nejjednodušším způsobem, jak jód přijímat. Pokud tedy nesolíte a nejíte mořské ryby, musíte najít takový multivitamín, který jód obsahuje a dokáže svou dávkou pokrýt denní potřebu tohoto prvku.

Třetím prvkem, na který se často nedostává nebo je obsažena v nedostatečném množství, je měď, která je také důležitá pro řadu funkcí v těle, konkrétně pro produkci červených krvinek a metabolismus tuků. Pro zajištění její adekvátní absorpce je důležité, abyste ji nepřijímali společně se zinkem, který je tedy, jak už jsme zmínili, lepší užívat odděleně.

TIP: Multivitamín, který splňuje všechna kritéria:

O chromu už řeč byla, ale i ten je často v nedostatečném množství, přestože jej ve stravě obvykle přijímáme velice málo. Vstřebání chromu podporuje vitamín C, takže je ideální užívat tyto prvky společně, pokud se rozhodnete užívat je samostatně mimo svůj multivitamín.

Poslední skupinou, na kterou bychom se měli při výběru účinného suplementu zaměřit jako sportovci, jsou vitamíny řady B. Byť většinou obsaženy jsou, často v nedostatečném množství, přitom právě pro sportovce jsou B vitamíny velice důležitými mikro složkami, mimo jiné totiž posilují nervy a udržují zdravé krevní buňky.

Běžný spotřebitel samozřejmě nezkoumá složení podrobně, na což většina výrobců spoléhá, a tak se nabízí možnost obsah trochu ošidit. Koneckonců, kolik lidí skutečně ví, kolik mědi, jódu nebo dokonce vitamínů B potřebuje? Velmi málo. A mnohé společnosti, zabývající se výrobou vitamínových doplňků, tuto výhodu využívají k tomu, aby vydělaly více peněz pomocí nepatrných dávek, které do složení dávají.

Špatná absorbce

Ovšem koupí multivitaminového suplementu se všemi složkami a v odpovídajících poměrech, ještě není dobojováno. Mnoho vitamínů a minerálů ve formě suplementu totiž nemusí být tělem řádně zpracováno. Proto je potřeba nespoléhat pouze na preparáty, ale dbát i na kvalitní, vyváženou a pestrou stravu, jakožto přirozený zdroj vitamínů a minerálů.

Pokud jde o vitamíny, máme dobrou zprávu. Lze totiž využít několik triků z běžného života, abyste dokázali zvýšit jejich biologickou dostupnost, a tedy zajistit jejich lepší vstřebatelnost. Například je ideální, pokud samotný vitamín obsahuje složky koření jako je piperin, kapsaicin nebo gingeroly*. Piperin je například extrakt z černého pepře, o kterém se prokázalo, že zvyšuje vstřebávání velkého množství vitamínů a minerálních látek, zejména vitamínů B, beta-karotenu a selenu. Pomoci může tak konzumace multivitamínu s jídlem, které některou z výše zmíněných složek obsahuje. Aneb okořeňte si život! a zajistěte tak tělu co nejlepší absorpci vitamínů a minerálních látek.

*gingerol je aktivní složkou čerstvého zázvoru, je příbuzný kapsaicinu.

Co říct závěrem?

Kvalitní multivitamínový doplněk je jednou z nejlepších služeb, kterou můžete svému tělu poskytnout. Při výběru dbejte na to, aby neobsahoval vzájemně se vylučující složky, či špatně vstřebatelné formy jednotlivých vitamínů. Naopak kvalitní multivitamín musí obsahovat všechny důležité prvky, které tělo potřebuje a to ve správných poměrech a formách. Na trhu je bohužel k dispozici mnoho výrobků, které tyto podmínky nesplňují. Pečlivě studujte etikety a složení jednotlivých produktů, aby vaše investice nebyla zbytečnou.

Zdroje:

Gibson, J. C., et al. Nutrition status of junior elite Canadian female soccer athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Dec;21(6):507-14.
Louis, J, et al. Vitamin and mineral supplementation effect on muscular activity and cycling efficiency in master athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Jun;35(3):251-60.
Clarkson, P. M. Effects of exercise on chromium levels. Is supplementation required? Sports Med. 1997 Jun;23(6):341-9.
Dam, B. V. Vitamins and sport. Br J Sports Med. 1978 Jun;12(2):74-9.
Rautiainen, S., et al. Multivitamin use and the risk of myocardial infarction: a population-based cohort of Swedish women. American Journal of Clinical Nutrition 2010.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2424093/
Major, G.C., et al. Multivitamin and dietary supplements, body weight and appetite: results from a cross-sectional and a randomised double-blind placebo-controlled study. Br J Nutr. 2008 May;99(5):1157-67.
Lukaski, H. C. Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):585S-593S.
Badmaev, V., et al. Piperine, An Alkaloid Derived From Black Pepper, Increases Serum Response Of Beta-Carotene During 14-Days Of Oral Beta-Carotene Supplementation Nutrition Research 19(3):381-388, 1999
Li, K., et al. Vitamin/mineral supplementation and cancer, cardiovascular, and all-cause mortality in a German prospective cohort (EPIC-Heidelberg). Eur J Nutr. 2012 Jun;51(4):407-13.