7 tipov ako nestratiť vitamíny tepelnou úpravou a skladovaním

Skutečnost, že tepelná úprava potravin nám umožnuje lépe využít živiny je dlouho známý fakt. Například bílkoviny z vařených vajec jsou přibližně o 180 % lépe využitelné než z vajec tepelně neupravených! Nemluvě o eliminaci případné patogenní kontaminace bakteriemi v potravině (např. salmonela). Tepelná úprava naší stravy však samozřejmě nemá jen samá pozitiva, ale je s ní spojeno i pár negativ. Například při zpracování bílkovin a sacharidů za velmi vysokých teplot (při nevhodném způsobu tepelné úpravy, jako je dlouhé smažení a fritování) mohou vznikat heterocyklické aminy, které jsou pro člověka karcinogenní. Mezi další negativa patří to, že při tepelné úpravě klesá obsah vitamínů (a minerálních látek) v potravě. Také dlouhé skladování a mražení potravin se může měnit obsah makro a mikronutrientů.

1. Vaření

je tepelná úprava potravin ve vodě o teplotě kolem 100 °C . Při této tepelném úpravě dochází k velkému úbytku především vitamínů rozpustných ve vodě a některých minerálních látek. Například brokolice a špenát ztrácejí asi 50 % svého obsahu vitamínu C a obecně dochází k redukci vitamínů B1 a B3 o cca 60 %. Velká část těchto mikronutrientů však uniká do vody, takže například při vaření polévky (a její následná konzumace) jich dostaneme velkou část zpět. Vaření je šetrnou metodou i z perspektivy zachování omega -3 mastných kyselin.

2. Grilování

Úpravou jídla touto formou se z masa ztrácí kolem 40% vitamínů ze skupiny B. Další nevýhodou grilování je vysoké riziko vzniku polycyklických aromatických uhlovodíků (PAU), které jsou pro člověka karcinogenní – vznikají především ve zčernalých částech grilovaného masa a dalších potravin.

3. Ohřev v mikrovlnné troubě

Tato metoda je z perspektivy zachování živin velmi šetrná a bezpečná. Většina obsažených mikronutrientů a antioxidantů v potravině zcela zachována. Ztráty vitamínu C jsou kolem 20-30%, což je v porovnání s ostatními metodami velmi málo.

4. Pečení

Při této úpravě potravin pomocí suchého tepla a trouby dochází jen k velmi malým změnám v obsahu vitamínů a minerálních látek. Největší pokles je znám u vitamínů ze skupiny B, kdy dochází při pečení ke ztrátám až o 40 %.

5. Restování a smažení

Obecně se při těchto kulinářských metodách zachováná většina vitamínů, a dokonce dochází ke zlepšení absorbce některých živin – například lipofilních vitamínů, beta karotenu a některých antioxidantů. Dochází při nich však k degradaci omega-3 mastných kyselin, které jsou náchylné k poškození při výšších teplotách. Při smažení také mohou vznikat zdraví škodlivé látky, jako jsou například toxické aldehydy. Proto preferujte vohdný olej určení pro použití na smažení a snažte se smažit jen po dobu nezbytně nutnou k tepelné přípravě jídla (tzn. Smaženou potravinu nepřipalovat).

6. Příprava potravin v páře

Ze všech uvedených postupů je tento způsob nejzdravější a nejšetrnější z hlediska zachování všech důležitých živin v potravě. Obsah mikronutrientů se při tepelné přípravě v páře téměř nemění. Vitamín c zůstává v potravě z cca 90 % zachován.

7. Skladování potravin

Obecně lze tedy říct, že ovoce a zelenina začínají ztrácet svůj obsah vitamínů i antioxidační vlastnosti ihned okamžikem sběru. Pokud jsou dodrženy vhodně převozní a skladovací podmínky, mohou se tyto ztráty (výrazně) zpomalit, ale nikoliv úplně zastavit. Např. při skladováná rajčat 4 °C dochází k daleko menším ztrátám vitamínu C než při skladování rajčat při 25 °C, přičemž je zajímavé, že pomačkání rajčat při přepravě nemá vliv na obsah vitamínu V. Obecně lze říci, že při přepravě a skladování dochází většinou k největším ztrátám vitamínu C, vitamínu skupiny B, flavonoidů a polyfenolů, které se rozpouštějí ve vodě a reagují s kyslíkem. Nicméně všeobecně lze říci, že čím kratší doba je od sběru daného plodu k jeho konzumaci, tím více zdraví prospěšných látek si plod uchová. Proto z této perspektivy zle jednoznačně doporučit produkty z farmářských trhů od lokálních producentů, které si zachovají vyšší množství nutričně hodnotných látek než produktu z dovozu.

Autor: Pavel Moštěk

Prípravu svojich obľúbených porkmov môžete chuťovo a výživne obohatiť s kvalitnými produktami HEALTH SALT A SPICE BOX