Vitamin D2 vs. D3: Jaký je rozdíl?

Vitamin D je víc než jen jeden vitamin. Je to rodina živin, která sdílí podobnosti v chemické struktuře. Ve vaší stravě jsou nejčastěji nalezenými členy vitamín D2 a D3. Zatímco oba typy vám pomohou splnit vaše požadavky na vitamín D, liší se několika důležitými způsoby. Výzkum dokonce naznačuje, že vitamín D2 je méně účinný než vitamin D3 při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi. Tento článek shrnuje hlavní rozdíly mezi vitamínem D2 a D3.

Co je to vitamin D?

Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích, který podporuje vstřebávání vápníku, reguluje růst kostí a hraje roli v imunitní funkci. Vaše kůže produkuje vitamin D, když je vystaven slunečnímu záření. Pokud však strávíte většinu svého času v interiéru nebo žijete ve vysokých zeměpisných šířkách, budete potřebovat tento vitamín z vaší stravy. Mezi dobré zdroje stravy patří mastné ryby, rybí oleje, žloutky, máslo a játra. Může však být obtížné získat dostatečné množství tohoto vitamínu z vaší stravy, protože bohaté přírodní zdroje jsou vzácné. Z těchto důvodů je běžné, že lidé nedostanou dost. Naštěstí mnoho výrobců potravin přidává do svých výrobků, zejména mléka, margarínu a cereálií. Doplňky jsou také populární. Abyste zabránili příznakům nedostatku , ujistěte se, že pravidelně konzumujete potraviny bohaté na vitamín D, získávejte nějaké sluneční světlo nebo si vezměte doplňky. Vzhledem k tomu, že je vitamín D rozpustný v tucích, je lepší vybrat doplňky na bázi oleje nebo je užívat s jídlem, které obsahuje nějaký tuk.

Vitamin pochází ze dvou hlavních forem:

• Vitamin D2 (ergocalciferol)
• Vitamín D3 (cholekalciferol)

Jejich rozdíly jsou podrobněji popsány níže.

Vitamín D3 pochází ze zvířat, vitamín D2 z rostlin

Obě formy vitaminu D se liší v závislosti na zdrojích potravy. 
Vitamín D3 se nachází pouze v potravinách pocházejících ze zvířat, zatímco D2 pochází převážně z rostlinných zdrojů a obohacených potravin.

Zdroje vitaminu D3

• Olejové ryby a rybí tuk
• Játra
• Žloutek
• Máslo
• Doplňky stravy

Zdroje vitaminu D2

• Houby (pěstované v UV světle)
• Opevněné potraviny
• Doplňky stravy

Vzhledem k tomu, že je produkce vitaminu D2 levnější, je to nejběžnější forma obohacených potravin.

Vitamín D3 se tvoří v kůži

Vaše pokožka činí vitamín D3, když je vystaven slunečnímu záření. Konkrétně ultrafialové záření (UVB) ze slunečního světla vyvolává tvorbu vitaminu D3 ze sloučeniny 7-dehydrocholesterolu v kůži. Podobný proces se děje u rostlin a hub, kde UVB světlo vede k tvorbě vitaminu D2 z ergosterolu, který se nachází v rostlinných olejích. Pokud pravidelně strávíte čas venku, lehce oděný a bez opalovacího krému, můžete dostat veškerý vitamin D, který potřebujete. V indickém obyvatelé odhaduje přibližně půl hodiny poledního slunce dvakrát týdně odpovídající množství. Mějte na paměti, že doba trvání expozice se nevztahuje na země vzdálené od rovníku. V těchto zemích možná budete potřebovat více času, abyste dosáhli stejných výsledků. Přitom dbejte na to, abyste příliš dlouho na slunci nepoužili bez opalovacího krému. To je zvláště důležité, pokud máte světlou pleť. Spáleniny jsou hlavním rizikovým faktorem rakoviny kůže. Na rozdíl od dietního vitamínu D, nemůžete předávkovat vitamín D3 produkovaný v kůži. Pokud má vaše tělo dostatek, pokožka jednoduše produkuje méně. To znamená, že mnoho lidí má velmi málo slunce. Pracují buď uvnitř nebo žijí v zemi, která během zimy nedostává moc slunečního světla. Pokud se Vás to týká, pravidelně jíst dostatek jídla bohatého na vitamín D.

Vitamín D3 je účinnější při zlepšování stavu vitaminu D

Vitamín D2 a D3 nejsou stejné, pokud jde o zvýšení stavu vitaminu D. Oba jsou účinně absorbovány do krevního řečiště. Játra je však metabolizují jinak. Játra metabolizují vitamin D2 na 25-hydroxyvitamin D2 a vitamín D3 do 25-hydroxyvitaminu D3. Tyto dvě sloučeniny jsou společně známé jako kalcifediol. Calcifediol je hlavní cirkulující forma vitaminu D a jeho hladiny v krvi odrážejí vaše tělo v zásobách této živiny. Z tohoto důvodu může poskytovatel zdravotní péče odhadnout stav vitaminu D měřením kalciferolu. Zdá se však, že vitamín D2 poskytuje méně kalcifediolu než stejné množství vitaminu D3. Většina studií ukazuje, že vitamin D3 je účinnější než vitamin D2 při zvyšování hladin kalcifediolu v krvi. Například jedna studie u 32 starších žen zjistila, že jediná dávka vitaminu D3 byla téměř dvojnásobně účinnější než vitamin D2 při zvyšování hladin kalciferolu. Pokud užíváte doplňky vitaminu D, zvážíte výběr vitamínu D3.

Přísady vitaminu D2 mohou mít nižší kvalitu

Vědci vyslovili obavy, že doplňky vitaminu D2 mohou být nižší kvality než doplňky D3. Ve skutečnosti studie naznačují, že vitamín D2 je citlivější na vlhkost a kolísání teploty. Z tohoto důvodu mohou být přísady vitaminu D2 časnější. Nicméně, zda je to relevantní pro lidské zdraví, není známo. Také žádné studie srovnávají stabilitu vitaminu D2 a D3 rozpuštěné v oleji. Dokud nebude nový výzkum prokázat jinak, neměli byste se starat o kvalitu vitaminů D2. Jednoduše ukládejte doplňky do uzavřeného obalu, při pokojové teplotě, na suchém místě a mimo přímý sluneční světlo.

Jak zlepšit stav vitamínu D

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak zlepšit stav vitaminu D.

Níže uvádíme několik nápadů:

• Vyberte houby, které byly vystaveny ultrafialovému záření
• Vezměte doplňky z rybího oleje, jako je olej z tresčích jater
• Jezte tučné ryby dvakrát týdně
• Vyberte si mléko nebo pomerančový džus, který byl obohacen o vitamín D
• Jezte vajíčka a máslo
• Strávte nejméně půl hodiny na slunci denně, pokud je to možné

Pokud užíváte doplňky vitaminu D, ujistěte se, že nepřesáhnete bezpečnou horní úroveň příjmu, která je pro dospělé 4 000 IU (100 mikrogramů) denně. Podle amerického Lékařského institutu je doporučená denní dávka 400-800 IU (10-20 mikrogramů), ale běžné doplňkové dávky se pohybují od 1000 do 2000 IU (25-50 mikrogramů) denně.

Sečteno a podtrženo

Vitamin D není jediná sloučenina, ale skupina příbuzných živin. Nejběžnějšími dietními formami jsou vitamíny D2 a D3. Formulář D3 se nachází v potravinách obsahujících mastné živočišné produkty, jako je rybí olej a žloutkový vaječný žloutk. Vaše kůže také produkuje to v reakci na sluneční světlo nebo ultrafialové světlo. Naproti tomu vitamín D2 pochází z rostlin. Je zajímavé, že vitamin D3 je účinnější při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi. Přesto vědci diskutují o významu této skutečnosti pro lidské zdraví. Chcete-li udržet dostatečnou hladinu vitaminu D, ujistěte se, že pravidelně jíte dostatek potravin bohatých na vitamín D nebo strávit nějaký čas na slunci. Pokud užíváte doplňky, je pravděpodobně vaší nejlepší volbou vitamín D3.