Jankowitch NUTRITION Jankowitch NUTRITION

Produkt bol vložený do košíka

Negatívne následky sedenia

Sezení se v současné době svojí škodlivostí a dopadem na lidské tělo přirovnává ke kouření. I když to může znít komicky nebo vypadat jako mediálně "nafouknutá bublina", je tomu bohužel skutečně tak. Světově známý odborník, který se zabývá problematikou obezity a sezení Dr. James Levine sezení dokonce vidí jako nebezpečnější než kouření. Jednoduše dodává: "Nesprávným sezením zabíjíme sami sebe a každou prosezenou hodinou ztrácíme dvě hodiny života." Další přední američtí experti věnující se vlivům sezení na náš organismus spojují sezení se zvýšeným rizikem výskytu srdečních onemocnění, metabolickým syndromem, bolestí páteře, hlavy a jinými ortopedickými problémy. Já bych se rád rozepsal mimo jiné i o tom, jak špatné sezení ovlivňuje nastavení těla během cvičení v posilovně. Vše si ale vezmeme pěkně popořadě, ať máte alespoň trochu představu, jak je vše provázáno.

Vím, že mnozí z Vás mohou být znepokojeni, ale je potřeba konečně uvést oblast sezení na pravou míru. Musím tedy ještě pokračovat v lehce kritické pasáži článku, ať si máte možnost uvědomit vše špatné, co nesprávné sezení v kombinaci s nevhodným cvičením může způsobovat. Ano, cvičení je moc fajn nástroj pro kompenzování sezení. Bohužel málokdo ví, co a proč ve fitness centru nebo kdekoli jinde dělá. Sedíte a cvičíte na strojích? Děláte sedy-lehy či sklapovačky v domnění, že Vás záda přestanou bolet? Pokud ano, tak si jen prohlubujete vaše současné "bolístky" a svalové dysbalance.

Když to vezmeme hezky od začátku a podíváme se na skladbu běžného pracovního dne, bude vypadat asi takto. Po ranním probuzení usedneme ke snídani. Cestou do práce sedíme v autě. Během pracovní doby sedíme v kanceláři. Po cestě domů nebo kdekoli jinde opět to samé. A doma? Překvapivě zase sezení. Až na několik světlých okamžiků, když například pro něco musíme dojít, jednoduše opravdu sedíme celý den. Výsledný čas se bude pohybovat někde kolem 10 - 12 hodin sezení. Což je alarmující číslo, pokud ho převedu do kontextu měsíců či let. Jestliže pak několik let sedíme ve špatném nastavení, tak se logicky nemůžeme divit bolestem zad, hlavy a dalším problémům. A málem bych zapomněl na sezení v posilovně na strojích. Stroje obecně klientům nedoporučuji z několika důvodů. Ten první je jasný - sezení, o tom bude celý článek. Dalším je předem daná mechanika pohybu. Zapojíte jen cílené svalové skupiny a svaly navíc cvičíte v předem definovaném rozsahu a dráze pohybu. Co je ještě horší, strojový pohyb má k tomu přirozenému hodně daleko. Převedeno do praxe, stroje Vás pohybově nepřipraví a nezlepší Vaše pohybové schopnosti, které potřebujete využít v běžném životě. Příkladem může být zvedání těžkých předmětů ze země, práce na zahradě atd. Stroje mají v tréninku své místo a účel, pro běžné návštěvníky s omezeními by však podle mého názoru neměly být prioritou. Místo strojů tak doporučuji pracovat na motorické kontrole, mobilitě, stabilitě, nastavení těla a dále pak využívat například kettlebelly, činky a další pomůcky. Vše ale musí mít jasný smysl a konkrétní důvod.

Proč je sezení tak destruktivní?
Lidské tělo bylo stvořeno k pohybu, ne k dlouhodobé statické pozici. S příchodem moderních technologií a celosvětovým vývojem civilizace lidé postupně usedávali za volanty aut a monitory počítačů. Čas věnovaný sezení tak rapidně rostl a problémy se zády začaly být běžnou součástí moderní společnosti. Chůze a pohyb se vytratil a dospěli jsme až do současného stavu, kdy nejen záda bolí cca 90 % dospělých. A co je ještě horší, bolesti zad a špatné držení těla mají dospívající děti a mládež. Jistotou je také to, že vrcholově sportující mladiství bez adekvátní péče budou v budoucnu trpět kdejakou bolístkou a zraněním. Tam je to o to horší, že bolesti nepřijdou ihned, ale až po několika letech. ("Když mě nic nebolí, tak nic neřeším.") Náprava dlouhodobě ignorovaného problému je mnohem složitější a časově náročnější, než když se postupuje preventivním způsobem. Setkal jsem se dokonce s klientem, který se mohl v 15 letech "chlubit" výhřezem meziobratlové ploténky. Pro mě osobně to bylo šokující.

Co se během sezení děje s naším tělem?
Když sedíme dlouhou dobu bez jakékoli změny, tzn. v nehybné pozici, některé z našich svalů jednoduše začnou "lenivět", zatímco jiné pracovat více, než by měly. Velmi jednoduše řečeno. Zároveň s tím se tělo automaticky začíná adaptovat do dlouhodobě preferované pozice (sezení), tomu se podřizují i měkké tkáně, fascie a ostatní struktury. Ty samozřejmě ovlivní i páteř. Sečteno a podtrženo, v tomto okamžiku přichází na řadu řetězící se problémy. Jaké to jsou? Vše začíná pomalu a postupně. Tu a tam zabolí hrudní páteř. Občasné píchnutí v bederní oblasti páteře se začne stávat součástí dne. Bolesti krční páteře a hlavy také začínají vstupovat do popředí. Vrcholem můžou být stavy, kdy člověk není schopen normálně fungovat. Tělo jednoduše otočí vypínačem a celý systém je ochromen. Musí ale k tomu všemu dojít? Nemusí, jestliže se o vlastní tělo budeme starat. Pokud něco bolí, je to signál toho, že je někde na těle neřešený problém. Mobil se nám vybije a v autě se rozsvítí patřičná kontrolka. Nabijeme nebo zajedeme do servisu. Jak jednoduché že? Ale naše tělo mnohdy necháme dojít až na, nebo za hranici přetížení. Výhřez ploténky, akutní ústřel páteře, chronické bolesti zad jsou jen vyústěním přehlížených signálů.

Jak sezení kompenzovat a řešit?
Na začátek musím uvést jeden příklad z mé praxe. Klienti mi často argumentují tím, že sezení kompenzují například běháním, jízdou na kole nebo plaváním. Čekají slova chvály, ale já je vždy zklamu a odpovídám následujícím způsobem: "Pokud většinu dne prosedíte, tak se tělo sezení přizpůsobí a je logicky špatně nastaveno jak u běhání a plavání (mimochodem jediný prospěšný styl je znak), tak i při jízdě na kole (mj. zase sezení).“ Nepochybně to platí tehdy, jestliže jsou sporty provozovány dlouhodobě a ve velké intenzitě.

Vybrané problémové pozice při cvičení v souvislosti se špatným sezením

I. Hluboký dřep
Jedno z nejčastěji řešených témat kdekoli na internetu nebo v posilovně. Obecně je hluboký dřep jedním ze základních pohybových vzorů. Bez něj se jen těžko bude dát zlepšovat v dalších pohybech, pro které je dřep podmínku. Jedná se o velmi komplexní pohyb a jednotlivé segmenty těla musí být optimálně připraveny. Díky sezení to ale nejde tak snadno, protože právě ty části, které potřebujeme mít pohyblivé, máme kvůli sezení tuhé. Jak z této situace ven? Jednoduše pracujte na mobilitě a neustále zařazujte regrese/progrese vedoucí k úspěšnému zvládnutí pozice dřepu bez zátěže. Pak teprve přidejte kettlebell, činku.

II. Overhead pozice například u tlaku (pressu)
Cvičíte CrossFit a máte problémy s rameny? Bolí, jsou tuhá a nevíte, co s tím? Důvodem bude opět mimo jiné sezení, pokud nebudu brát v potaz další faktory (zranění atd.). Proč? Podívejte se pozorně na obrázek popisující sezení. Během sezení v "hrbení" dochází k podporování protrakce ramen, zkracování prsních svalů a celé oblasti počínaje od lopatek a konče u krční páteře. Jednoznačně radím, začněte pracovat na mobilitě i síle stabilizačních svalů ramen obecně. Vyplatí se to, i když konkrétně zde je to dlouhá cesta - záleží, v jakém stavu Vaše ramena jsou.

III. Obecné nastavení se do komplexních pohybů
Ano, komplexní cviky jsou skvělé pro zdraví, výkon a nárůst svalů. Pokud je cvičíte "volným stylem" tzn. neuvažujete, jak se do daných pozic nastavit, než je začnete cvičit, mohu Vám pouze popřát hodně štěstí v boji proti zraněním. Naznačím, jak postupovat například u stále oblíbenějšího swingu s kettlebellem. Tomuto cviku předchází řada přípravných cvičení, jejichž dokonalé zvládnutí předurčuje tělo k bezproblémové adaptaci na tento cvik. Je potřeba zvládnout kyčelní ohyb, pozved (mrtvý tah alespoň s kettlebell) a také umět zapojit svaly v oblasti trupu - "core". Pak jste na dobré cestě, jak si swingem pomoci, a ne ubližovat.

Tipy, jak se sezením bojovat a neprohrát
Tak co s tím? Nyní je ten pravý čas, abych Vám to oznámil. Sám nemám rád, pokud někdo jen kritizuje a neřekne, jak daný problém řešit. Uvedu alespoň několik základních doporučení, která jsou aplikovatelná ihned a pomohou zmírnit následky doby sedavé. Rychlým pomocníkem bude samozřejmě omezení sezení a "rozbíjení" dlouhých časových úseků bez změny pozice. Žádné sezení není pro tělo prospěšné, ani to "ideální". Tak například na každých 30 minut sezení doporučuji nasadit 2 minuty pohybu. Projít se po kanceláři, postavit se apod. Naučte se správně sedět a postupně nastavujte tělo jinak během sezení. Zařazujte kompenzační cvičení během dne. Doporučuji například metodu SPS. Lze cvičit v krátkých intervalech během dne a výsledky se brzy dostaví. Naučte se správně dýchat. Brániční dýchání pomáhá a ulevuje od bolesti zad. Ve špatném nastavení těla je využívat tento typ dýchání téměř nemožné. Změňte přístup ke cvičení. Stroje nahraďte přirozenými pohyby (dřepy, pozvedy, přítahy aj.). Cviky do flexe (předklonu) vyměňte za nápravné stabilizačně-mobilizační cviky. "Rolujte se", tzn. využívejte pěnové válce alespoň 15 minut denně.

Praktickú pomôcku ako správne stáť, sedieť a chodiť nájdeš tu

Odoberaj nové články na e-mail:

Súhlasím so spracovaním osobných údajov podľa nariadenia GDPR.

AHOJ!

Potrebuješ poradiť?

Zavolaj nám a spoločne nájdeme riešenie na tvoj problém.

+421 948 212 616

AHOJ!

Vitaj vo svojom smartchate.

Tento smartchat slúži na všetku komunikáciu v našich online službách.

Vstúpiť

AHOJ!

Potrebuješ poradiť?

Možno nájdeš odpoved na svoju otázku v tejto sekcii.

VSTÚPIŤ