Jankowitch NUTRITION Jankowitch NUTRITION

Produkt bol vložený do košíka

JAK POSILOVAT NÁŠ IMUNITNÝ SYSTÉM

Jak posilovat náš imunitní systém pomocí stravy a pohybu

Naše imunita je poslední dobou velmi diskutovaným tématem, a to nejen v souvislosti s chřipkovým obdobím jara, ale také s nemocí COVID-19. Zázračné bylinky nebo potraviny na koronavirus sice neexistují, dokážou však posílit imunitu a to je velmi důležité, víme totiž, že mezi ohrožené skupiny patří také osoby s oslabenou imunitou. Posílení imunity tak může být do jisté míry prevencí, přinejmenším sníží vážnost příznaků a komplikací u nemocných. Co vše můžeme dělat, abychom si posílili imunitu?

Pestrá a zdravá strava je základ

Na prvním místě je důležité se zaměřit na správnou a výživnou stravu, která pomáhá imunitnímu systému správně fungovat. Omezte vysoce průmyslově zpracované potraviny s nadbytkem cukru, soli, nasycených tuků a trans mastných kyselin, které působí prozánětlivě a mohou vést k nerovnováze střevního mikrobiomu (jsou zdrojem potravy pro "špatné" bakterie ve střevě, které mohou bránit růstu "dobrých" bakterií). Naopak do jídelníčku zařaďte protizánětlivě působící potraviny, mezi které patří obecně zelenina, ovoce a potraviny obsahující omega 3 mastné kyseliny (tučné ryby, ořechy, semínka). Za účelem omezení spotřeby cukru (stejně jako sodíku a trans mastných kyselin, které také dominují ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách), zvažte výběr zdravějších a nutričně cenných základních potravin, naopak snižte spotřebu polotovarů a sladkostí. Při karanténě vybírejte kvalitní trvanlivé potraviny, například mraženou zeleninu a ovoce, ovesné vločky, luštěniny, konzervovaného tuňáka a ořechy. Vedle správné výživy je důležitý i celkový životní styl. Omezte proto spotřebu alkoholu a sladkých nápojů a eliminujte kouření, protože to poškozuje plíce a může zvýšit riziko zdravotních komplikací při nákaze koronavirem.
 

Vybírejte základní potraviny

Obecně mohu doporučit výběr základních, přirozených a co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. Mezi takové potraviny patří zelenina a ovoce (včetně avokáda), brambory, libové maso, ryby, ořechy a semena, zakysané mléčné výrobky (např. kefíry, bílé jogurty), luštěniny a celozrnné obiloviny. Zaměřte se na potraviny a jídla, díky nimž se cítíte fyzicky dobře. Každý z nás má svůj vlastní způsob stravování, který jej činí individuálně zdravým, a to bychom měli respektovat, ať už je člověk "masožravec", vegetarián, nebo mu vyhovuje low-carb stravování. Alespoň teď je vhodný čas udělat si pořádek v jídelníčku, začít jíst zdravěji, abyste dostali svůj imunitní systém na nejlepší možnou pozici. Zdravá strava sice nezaručí, že se nenakazíte chřipkou nebo koronavirem, ale správné stravování může podpořit imunitu a imunitní systém na optimální úrovni pak může pomoci rychleji se zotavit z nemoci nebo zmírnit příznaky onemocnění.

Zařaďte více zeleniny

Zeleninu zařaďte do každého hlavního jídla, ideálně i do menších jídel dne (svačin). Zelenina zasytí a v žaludku tak zbude méně místa pro nevyžádané vysoce kalorické pokrmy, na které by mohla být při současných limitacích a omezení pohybu chuť. Dostupnost čerstvé zeleniny může být momentálně omezená, proto je dobrou alternativou k té čerstvé zelenina mražená, která si zachovává vysoké množství vitamínů, navíc má dlouhou trvanlivost a je během chvilky připravená k okamžité spotřebě.

Probiotika

Myšlenka, že pro nás mohou být bakterie prospěšné, může být v dnešní době celkem těžce pochopitelná. Bereme antibiotika, abychom zabíjeli škodlivé bakterie způsobující infekce, denně používáme antibakteriální mýdla, dezinfekce a čistící gely více než kdy jindy, abychom předcházeli přenosu bakterií a vzniku onemocnění. Ano, špatné bakterie na nesprávném místě nám skutečně mohou způsobit problémy, ovšem správné bakterie na správném místě nám mohou prospívat. Jak probiotika označujeme živé mikrobiální kultury (především bakterie mléčného kvašení rodu Lactobacillus, Bifidobacteriaceae nebo některé kvasinky, jako je Saccharomyces boulardii a grampozitivní koky), které mají příznivý vliv na zdraví člověka (konzumenta), jsou-li podávány v dostatečném množství. Přirozeně se vyskytují v kysaných mléčných výrobcích, jogurtech, některých sýrech a jiných fermentovaných (kvašených) potravinách (např. kysané zelí, kvašené okurky, tempeh, korejské kimchi, pickles). Tyto živé kultury se používají také jako doplňky stravy, nejčastěji ve formě kapslí. Pro zdraví jsou prospěšné ale jen některé druhy, které musí splňovat přísná kritéria, aby mohly být označovány jako probiotika a používány jako potraviny pro zvláštní výživu. Jejich účinky spočívají především v oblasti gastrointestinálního (trávicího) systému. Stimulují imunitní systém střeva (GALT= gut-associated lymphoid tissue), zlepšují prokrvení a pohyblivost střev, produkují vitamíny skupiny B a vitamín K, zmírňují projevy laktózové intolerance, snižují hladinu cholesterolu a zvyšují vstřebávání vápníku. Souborem tohoto prospěšného působení pomáhají normalizovat stav střevní mikroflóry a pozitivně ovlivňovat i celkový imunitní systém lidského organismu. Probiotika také napomáhají tělu, aby se složení střevní mikroflóry vrátilo do zdravého stavu po jeho narušení (např. po léčbě antibiotiky). Jen pro zajímavost, organismus člověka osidluje 1014 - 1015 bakterií, což je 10× více než počet buněk lidského těla, a dokonce 100× více než počet lidských genů.7 Zdravý zažívací trakt a vhodné složení bakteriální střevní mikroflóry je přitom v současné době jedním nejvíce studovaných faktorů v souvislosti s optimální funkcí imunitního systému.

V souvislosti s probiotiky se hovoří také o termínech prebiotika synbiotika. Prebiotika nejsou totéž jako probiotika. Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, které selektivně stimulují růst nebo aktivitu žádoucích (prospěšných) mikroorganismů. Cílovými mikroorganismy pro prebiotika jsou hlavně bifidobakterie. Prebiotika jsou zdrojem "potravy", respektive balastních nestravitelných a nemetabolizovatelných látek pro živé bakterie, a podporují růst prospěšných bakterií ve střevě. Upravují také viskozitu tráveniny a urychlují její průchod zažívacím traktem, čímž snižují pravděpodobnost ulpívání toxinů na střevě. Zvyšují pocit plnosti, snižují glykemickou křivku (prevence hyperglykémie) a snižují riziko osídlení střeva parazity. Prebiotika se nachází hlavně v celozrnných obilovinách a otrubách, ale i v ovoci, zelenině a luštěninách. Synbiotika jsou označením pro kombinaci probiotik a prebiotik, u nichž se očekává tzv. synergický účinek a prodloužení životaschopnosti probiotické složky. Příkladem synbiotika je kysaný mléčný výrobek (bílý jogurt) s ovocem (např. banán nebo jablko), obsahující bifidobakterie a oligofruktózu.

Preferujte komplexní sacharidy

Jsou pomalu se uvolňující sacharidy, které je obzvlášť dobré preferovat v době, kdy jsme méně aktivní nebo nemocní. Tělo je tráví pomaleji, takže po jejich konzumaci nedochází k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi (glykémie). Velkou výhodou je, že obsahují vysoký podíl zdraví prospěšné vlákniny a zasytí tak na delší dobu. Mezi zdroje komplexních sacharidů patří například celozrnná rýže, luštěniny, celozrnné a žitné pečivo, ovesné vločky a celozrnné těstoviny. Naproti tomu tzv. "jednoduché" sacharidy (hovorově "cukry") naše tělo snadno tráví a rychle vstřebává. Způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, což vede k vyššímu vzestupu inzulínu, hormonu ukládajícího energii do buněk. Vysoký příjem jednoduchých sacharidů ve stravě není žádoucí, protože nadbytek cukrů v krvi je pak díky působení inzulínu ukládán jako zásoba energie ve formě tuku. Navíc při prudkém zvýšení glykémie často později dochází také k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi a to vede k brzkému pocitu hladu, chuti na sladké, únavě a slabosti. Mezi zdroje jednoduchých cukrů patří například sladkosti, sladké pečivo, slazené nápoje, nekvalitní čokolády, sušenky, bonbony a koblihy.

Zkuste i jiné formy cvičení

Posilovny a fitness centra jsou sice na nějakou dobu zavřené, to ale neznamená, že se musíme úplně vzdát veškerého pohybu. Dlouhodobé vynechání cvičení může vést nejen ke ztrátě svalové hmoty nebo postupnému nabírání nechtěného tuku, ale i ke změnám nálad a duševního stavu. Přestaňme proto zoufale posedávat u sledování Netflixu a začněme hledat cesty k tomu, jak si zacvičit - třeba doma. Ti, kteří mají doma vybavené fitko, nemusí nic extra řešit a můžou pokračovat ve svém běžném tréninku. Pro ty, kteří takové štěstí nemají, můžu doporučit jediné, pokud Vám to umožňuje zdraví, tak cvičte doma. S vlastní vahou těla, s využitím běžně dostupných věcí, se svými dětmi nebo domácími mazlíčky (i to je někdy pěkné závaží). Pokud si ze základních cviků uděláte kruhový nebo intervalový trénink, nebudete potřebovat ani činku a těžké váhy, abyste si dali pořádně "do těla". Pravidelný pohyb potřebujeme nejen k udržení tvrdě vydřené svalové hmoty a kondice, ale také k celkovému utužení zdraví, a v neposlední řadě k lepší náladě. Dokonce i "zdravotní" procházka kolem bloku Vás přiměje k pohybu a počítá se. Jakýkoliv pohyb i trénink bez závaží je pořád lepší než žádný pohyb. Navíc stále můžete chodit běhat do lesa nebo na procházku do přírody, jen je potřeba dodržovat některá preventivní opatření a vyhýbat se blízkému kontaktu s lidmi. Pokud se můžete dostat ven a zůstat v dostatečné vzdálenosti od ostatních, udělejte to.

Pomůcky pro domácí trénink s minimálním vybavením:

  • cvičení s vlastní tělesnou hmotností
  • TRX závěsný systém
  • odporové gumy
  • švihadlo
  • konve na vodu nebo PET lahve
  • židle (např. na výšlapy)

Nezapomeňte na správný pitný režim

Pamatujte, že kromě správné výživy je také důležité zůstat dobře hydratovaný. Obzvlášť když člověk neustále sleduje dění kolem sebe a řeší záležitosti kolem současných omezení, je snadné zapomenout na dostatečný pitný režim. Naprostým základem pitného režimu by měla být pitná voda. Vhodné jsou také neslazené čaje, neochucené minerální vody, voda s citrónem a voda s vyluhovaným ovocem. 

Shrnutí a rady na závěr

  • Jezte kvalitní potraviny, které podporují Vaše zdraví.
  • Omezte vysoce průmyslově zpracované potraviny a sladkosti, které obsahují jen "prázdné kalorie".
  • Přizpůsobte svůj energetický příjem současnému fyzickému výdeji (pohybu).
  • Dbejte celkově na zásady zdravé výživy, která podpoří Váš imunitní systém.
  • Pravidelně se hýbejte.
  • Dodržujte základní hygienická pravidla a respektujte současná opatření, má to smysl.
  • Nezapomínejte na přísun vitamínů a minerálních látek pomocí pestré stravy i případných doplňků kvůli podpoře imunity:
    - Antistress formule
    Multipower
    DTX tea
    Biosis
    Ketopower
  • Skvělou volbou je náš IMMUNITY BOX, který si navolíš přesně dle své potřeby nebo si můžeš nechat poradit přímo od nás ☺ 

 

 

Odoberaj nové články na e-mail:

Súhlasím so spracovaním osobných údajov podľa nariadenia GDPR.

AHOJ!

Potrebuješ poradiť?

Zavolaj nám a spoločne nájdeme riešenie na tvoj problém.

+421 948 212 616

AHOJ!

Vitaj vo svojom smartchate.

Tento smartchat slúži na všetku komunikáciu v našich online službách.

Vstúpiť

AHOJ!

Potrebuješ poradiť?

Možno nájdeš odpoved na svoju otázku v tejto sekcii.

VSTÚPIŤ