Hořčík se zinkem - Silná dvojka pro vaši suplementaci

Duo pro vaši suplementaci

Zinek a hořčík mají zásadní podíl na zvyšovaní Vaší výkonosti. Dokonce navíc podporují spalování tuku a jsou zcela zásadní pro imunitu. Já sám jsem roky závodníkům zdůrazňoval důležitost suplementace především mikroživinami. Ta je totiž zcela zásadní. Žádný NO booster ani BCAA nebudou mít na Vaši výkonost takový vliv jako dostatečná saturace mikroživinami. Ba co víc, pokud trpíte nedostatkem některé z mikroživin, budou Vám veškeré pokročilé suplementy úplně k ničemu. Věřím, že tento článek povede k zamyšlení a možná i k přehodnocení toho, co je ve Vaší suplementaci to nejdůležitější.

Vliv zinku a hořčíku na hormonální prostředí

Možná se nejprve pozastavíme u jednoho mýtu. Hodně lidí si myslí, že zinek a hořčík napomáhají zvýšit hladinu testosteronu. To bohužel neumí. Tento mýtus vznikl na základě bombastických reklam na produkt ZMA v devadesátých letech (mimochodem, skvělý produkt). Zklamání? Není důvod. Zinek a hořčík poskytnou totiž něco víc. Celkově totiž dokáží optimalizovat Vaše hormonální prostředí.

Poznámka: Zvyšování hladin přirozenou cestou není v praxi reálné. Díky pulzní sekreci neovlivníte nijak zásadně sekreci testosteronu nad přirozenou úroveň (Ne, dřepy Vám opravdu nezvednou hladinu testosteronu, ale za to Vám mohou vybudovat skvělá stehna). Naproti tomu si můžete hladinu celkem efektivně snížit, a to především přetrénováním, kalorickým deficitem, nedostatkem tuků, ale i sacharidů ve stravě a také deficitem důležitých mikroživin. Hladinu sice nad svou přirozenou hladinu nezvednete, ale můžete ji efektivně optimalizovat. A právě zde hraje hlavní roli suplementace zinkem a hořčíkem.

Výzkum nám potvrdil, že po absolvování těžkého tréninku zinek u sportovců velmi efektivně zvýší hladinu testosteronu zpět na optimální úroveň (Sérovou hladinu TST totiž ve skutečnosti silový trénink snižuje.). Což se dá interpretovat i tak, že hladinu testosteronu zvyšuje. Jak jsme si ale vysvětlili výše, jedná se o optimalizaci nikoli nějaký zásadní boost, jenže tato optimalizace je z hlediska výkonu klíčová.

Co je ale výrazně důležitější než vliv suplementace zinku na hladinu testosteronu, je schopnost zinku v kombinaci s hořčíkem potlačit sekreci katabolického kortizolu. Tento hormon je totiž antagonistou pro testosteron. Triatleti používající suplementy na bázi hořčíku po dobu čtyř týdnů měli po závodě výrazně nižší hladiny kortizolu než atleti užívající placebo. Studie brazilských vědců zase prokázala pokles hladiny kortizolu již dvě hodiny po požití doplňku na bázi zinku.

Méně známá je role zinku v podpoře funkce štítné žlázy. Není potřeba zdůrazňovat, že štítná žláza zajištuje optimální fungování metabolismu. Několik studií potvrdilo, že nedostatek zinku ve stravě vede ke snížení hladin hormonů štítné žlázy. Naproti tomu suplementace zinkem může dokonce zvýšit rychlost vašeho metabolismu. Podle jedné ze studií University of Massachusetts zvýšila suplementace 25 mg zinku výrazně rychlost metabolismu již za 21 dní.

Vliv zinku na celkové zdraví

Vliv suplementace zinku na imunitní funkce je poměrně známý. Doplňkový příjem zinku snižuje výskyt akutních infekcí dolních cest dýchacích. Výzkum clevelandské kliniky prokázal, že suplementace zinkem při nástupu nachlazení dokáže zkrátit délku onemocnění na polovinu.  Výzkumníci dospěli k závěru, že zinek může blokovat reakci viru s povrchovými bílkovinami.

Zinek také funguje jako silný antioxidant. Tím výrazně zlepšuje zotavení po náročném tréninku.

Proč sportovci potřebují suplementovat hořčík a zinek?

Sportovci jsou nejohroženější skupinou, co se týče nedostatku hořčíku a zinku. To je způsobeno několika faktory, mezi které patří především ztráty zinku během pocení, zvýšená potřeba zinku v průběhu regenerace. Na potřebu zinku a hořčíku má vliv také výživa. Např. rafinované sacharidy ve formě produktů z bílé mouky hladinu hořčíku v krvi výrazně snižují. Dalším problémem může být nedostatečná absorpce zinku a hořčíku z přirozené stravy. Problémem je, že potraviny bohaté na vápník (jako jsou mléčné výrobky) inhibují absorpci jak zinku, tak hořčíku v tenkém střevě.  Měď a také potraviny bohaté na fytáty (sloučeniny fosforu nacházející se v celých zrnech, obilovinách a luštěninách) brání optimální absorpci zinku opět v tenkém střevě.

Zajistit optimální absorpci hořčíku a zinku z přirozených zdrojů může být problematické. Jako sportovci musíte krýt zvýšenou potřebu těchto dvou minerálů, proto by měla být suplementace zinkem a hořčíkem naprostým základem. Teprve pak budete mít zajištěny optimální podmínky nárůstu svalové hmoty a síly, navíc suplementace pomůže se spalováním podkožního tuku a zlepší Vaši imunitu.

Jak zajistit absorpci zinku a hořčíku

Při doplňování hořčíku a zinku je důležitá nejen forma, ve které minerály přijímáte, ale také doba, kdy je použijete. Vhodné je, abyste hořčík a zinek neužívali s jídlem a zejména ne s mléčnými produkty. Jak hořčík, tak zinek se s jídlem hůře absorbují, protože vápník obsažený v jídle významně blokuje vstřebávání zinku. Zinek také inhibuje vstřebání aminokyselin z jídla. Proto za vhodné řešení může být považován model užívání hořčíku a zinku na noc. Navrhuji, abyste užívali 300–450 mg hořčíku ve formě chelátu. Na noc se jeví ideální formou magnesium bisglycinát. Zde totiž nacházíme hořčík ve vazbě na aminokyselinu glycin. Glycin má zajímavou funkci v centrálním nervovém systému, kde zvyšuje neurotransmisi zprostředkovanou N-methyl-D-aspartátovou receptorovou reakcí a působí jako inhibiční neurotransmiter přes glycinový receptor. To má za následek uklidňující a relaxační účinek. Dávku hořčíku lze doplnit zinkem. Opět ideálně ve formě sloučeniny iontu a aminokyseliny, zde se opět používá glycin, kde vzniká bisglycinát zinečnatý. Případně je možné použít známý monomethionin zinečnatý. Optimální dávkou čistého mikro prvku bude 20-40 mg. Dávky hořčíku vyšší než 500 mg nedoporučuji, protože by naopak mohli narušovat spánek. Stejně tak dávka zinku vyšší než 50 mg může být riskantní z pohledu narušení imunitních funkcí a metabolismu.

Co se týče časového odstupu od jídla, tak navrhuji 1-2 hodiny po jídle a 45-60 minut před posledním jídlemdne. 

Reference:
1.    Brandão-Neto, J., et al. Zinc acutely and temporarily inhibits adrenal cortisol secretion in humans. A preliminary report. Biol Trace Elem Res. 1990 Jan;24(1):83-9.
2.    Brilla, L. R. and Conte, V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and StrengthJournal of Exercise Physiology online. 3(4): 2000.
3.    Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.
4.    Cinar, V., et al. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12.
5.    Cinar, V., et al. The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):708-12.
6.    Cordova, A. and Navas, F. J. Effect of training on zinc metabolism -- changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. Ann Nutr Metab 1998:42:274-82.
7.    Evans, G. W. and Johnson, E. C. Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. J Nutr 1981:111: 68-75.
8.    Freake, H. C., et al. Actions and Interactions of Thyroid Hormone and Zinc Status in Growing Rats. J. Nutr. 131: 1135–1141, 2001.
9.    Golf, S. W., et al. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther 1998:12:197-202.
10.    Haralambie, G., et al. Serum zinc in athletes in training. Int J Sports Med. 1981 Aug;2(3):13