Jankowitch NUTRITION Jankowitch NUTRITION

Produkt bol vložený do košíka

7 najčastejších chýb vo fitku

Na začiatku roka som na svojom instagramovom profile zhrnul 7 tipov, ktoré ti môžu pomôcť plniť novoročné predsavzatia v posilňovni, nezlyhať a venovať sa tomu čo najdlhšie. Dnes som si pripravil 7 najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťajú začiatočníci (častokrát aj tí ktorí cvičia dlhšie) a reálne to ich napredovanie spomaľuje.

Najprv by som chcel definovať spomínaného začiatočníka. 

Začiatočník je ten kto sa rozhodne začať chodiť do posilňovne. To nám je všetkým jasné. No z môjho pohľadu to je aj niekto, kto cvičí 3 mesiace alebo 6 mesiacov. Skrátka niekto kto cvičí do 1 roka. No zároveň to môže byť niekto kto cvičí 3 a viac rokov, pretože kvantita neznamená kvalitu a to že chodievaš do fitka už nejakú tu dobu, nemusí značiť, že to čo robíš je správne a stále môžeš opakovať rovnaké začiatočnícke chyby. Ale to vôbec nevadí, všetci sme nejako začínali. Ja tiež, a tie chyby som robil rovnako ako všetci, no uvedomil som si ich, pochopil, napravil a teraz chcem pomôcť aj tebe aby si maximalizoval tvoj čas a energiu, ktorú venuješ cvičeniu.  

Poďme si to rozobrať. Celý priebeh tréningu od začiatku až po koniec a vyhľadať v ňom 7 najčastejších chýb v tréningu začiatočníka.

1. Behám, beháš, beháme

Cieľ je jasný. Chceš schudnúť. A opakovať desiatky-stovky-tisíce pohybov na bežiacom páse - čo znie ako skvelý nápad na zredukovanie tuku. Áno, ale nie pred silovým tréningom. Tam je to naopak nežiadúce. Prečo? Pretože silový tréning (činky, stroje) je nepomerne lepší impulz pre telo na chudnutie, ako behanie na páse. Pretože vynaložíš pri tom viac úsilia a zapájaš podstatne viac svalových skupín. A pokiaľ zaradíš kardio pred silovým tréningom, minieš si energiu na niečo menej efektívne. Ako keby si chcel zarobiť čo najviac peňazí a budeš niekde makať o dušu za 4eur/h a keď sa ti zvýši čas a energia, tak až potom pôjdeš do práce kde zarobíš 10eur/h.

2. Strata času?

Vojdú do fitka, 2x mávnu rukou ako pri odháňaní komára v lete a vrhnú sa na prvú sériu s cieľom dať dnes novú maximálku. Obávam sa že to nepôjde. V tom lepšom prípade. V tom horšom sa zraníš. Rozcvička slúži na zahriatie kĺbov, šliach, svalov a na cyklovanie váh od prípravnej až po pracovnú. Nech sa telo adaptuje na tréning a záťaž. Mne osobne to zaberie minimálne 10-15 minút a výkon mám potom oveľa lepší, a cítim sa omnoho funkčnejšie. Po tréningu platí to isté. Viem že sa ponáhľaš domov, ale venuj aspoň 5 minút strečingu precvičovaného svalstva. Poznám osobu ktorá na to kašľala celý čas. Momentálne rieši skrátene svaly, čo nie je najpríjemnejšia záležitosť.

3. A na začiatku bol chaos

Vec ktorú sledujem asi najčastejšie. Žiadny alebo minimálny systém počas cvičenia, len chaotické behanie od stroja ku stroju a následne k činke. 2 série na ruky, tak trošku brucha, potom niečo málo na nohy a  naspäť k rukám. Áno aj celotelový tréning je skvelý a má význam, ale vtedy ak má systém. Kráčaj do fitka s tým, že vieš čomu sa ideš dnes venovať. Koľko cvikov budem cvičiť? Aké cviky? Čo je cieľom tréningu? Pokiaľ si neviem sám zodpovedať tieto otázky opýtam sa niekoho kto je skúsenejší a dôverujem mu. Vnes do chaosu poriadok. Cvič vedome, vnímaj čo robíš a prečo to robíš. Keď sa tomu povenuješ, zrazu to celé začne dávať zmysel. A pravdepodobne aj výsledky.

4. „Čo si blázon? Toto nedám“

Podceňovanie. Spomínam si ako som mal prvý tréning s jedným chalanom a povedal mi, že tlaky s jednoručkami na hrudník cvičí s 8 kg, max 10 kg na ruku. Tak sme to teda skúsili a pri poslednej sérii zvládol bez problémov 16 kg na ruku, cca 10 opakovaní. Na prvom tréningu. Ak chceš reálne napredovať, mal by si postupne navyšovať záťaž a nezaseknúť sa tam kde si bol na začiatku s váhami. Ja viem, že občas máš pocit neistoty a strach, že to nezvládneš. Ja to poznám tiež. A zároveň viem, že práve ten strach v hlave ťa bude limitovať pri zdvíhaní vyšších váh. Popros niekoho aby ťa „istil“, alebo stál za tebou/nad tebou. Uvidíš, že to zrazu pôjde bez strachu a problémov. Nastav si hranicu napr.v8 opakovaní. Urobíš ich? Zvýš váhu, daj telu záťaž, ktorá ho bude „preťažovať" a bude sa musieť „brániť“. A ty slečna, neboj sa vyšších váh. Nebude z teba mužatka. Vďaka tomu dosiahneš presne to, kvôli čomu tam väčšina z vás ide. Pekný zadok a pevné telo. 

5. „Pridaj mi ešte kotúč“

Preceňovanie. Vyššie váhy sú potrebne, bez debaty! Ale aj tie vyššie váhy musíš ovládať ty, nie ony teba. Túto chybu som robil najčastejšie ako začiatočník. A vnímam to aj u iných, hlavne mužov. Ego je zlá vec. Ale horšie sú polovičné alebo tretinové rozsahy, prípadne rozpadnutá technika. A všetko len za cenu vysokých váh. Cvičenie nie je o tom dostať váhu z bodu A do bodu B za každú cenu. Pri najlepšom nezasiahneš svaly, ktoré chceš (čo je celkom pravdepodobné). Pri najhoršom sa zraníš. Mám známu, ktorej syn si pri cvičení tak zničil chrbát, že ho operovali. Len kvôli privysokým váham. Používaj váhy, pri ktorých vieš zapojiť svaly, ktoré chceš. Vieš váhu kontrolovať a cítiš, že technika sa nerozpadá pri prvom opakovaní. Počas série je potrebné dôjsť do bodu, kedy to nevieš zdvihnúť. Ale ak to je hneď pri prvom opakovaní, niečo nie je správne.

6. Stroje vs. činky

Či je cieľom chudnutie, naberanie svalovej hmoty, tvarovanie postavy, činky a voľné váhy ťa vždy privedú k cieľom skôr ako stroje. Chápem že stroj vyzerá pohodlne, ale činky sú činky a ty predsa chceš maximalizovať výkon počas vyhradeného času vo fitness centre. Obzvlášť v tvojich začiatkoch je potrebné si osvojiť techniku cvičenia, zoznámiť sa so základnými pohybmi ktoré budeš robiť celú dobu navštevovania fitness centra a zároveň chceš počas jedného cviku odviesť čo najviac práce. A presne toto ti voľné váhy a činky dajú na rozdiel od strojov. Stroj má predurčenú dráhu pohybu a izoluje svalové partie. To znamená že stroj ti minimalizuje zapojenie ostatných svalov v okolí a zameriava sa len na určitú časť svalu. Čo je teoreticky fajn, ale v prípade začiatočníka len v minime. Napríklad na konci tréningu alebo pri pokročilých cvičencoch, ktorý zlepšujú časť svalu, ktorá zaostáva. Venuj sa komplexným cvikom, ktoré zapájajú viac svalových skupín a vlákien. Vytvárajú väčší stres na telo, vyplavujú neporovnateľne viac hormónov a vlastne všetko to čo potrebuješ na napredovanie. Nevieš aké cviky to sú? Otvor google a hľadaj, alebo sa opýtaj niekoho skúseného.

7. Čo to stojí?

Tu sa začiatočníci delia na 2 tábory. Prvý sa rozhodne cvičiť sám a druhý si zaobstará osobného trénera. V oboch prípadoch sa rozhodli správne a zároveň možno zle. Ak sa rozhodneš cvičiť sám počítaj s tým, že budeš musieť pátrať po tých správnych informáciách a učiť sa na vlastných chybách. Naučí ťa to podstatne viac, ale bude ťa to stáť viac času, energie a financií. Na druhej strane sú ľudia, ktorý si zaplatia trénera, no častokrát si ho vyberú bezhlavo a na základe jeho sladkých rečí ani netušia, že to celé robia zle. To že má papier neznamená, že vie čo robí a častokrát ho zaujímajú len tvoje peniaze. Progres len vtedy keď cíti, že o teba môže prísť. Tréner je niekto, kto ti vie pomôcť so všetkými vyššie spomenutými bodmi. Naučí ťa správne cvičiť, ukáže ti správny smer po ktorom vieš kráčať. Naopak je veľa zlých trénerov, ktorý nemajú snahu ti niečo odovzdať a vytvárajú dojem, že si bez nich stratený. Skôr ako si vyberieš trénera, nepozeraj len na jeho popis na nástenke, ale hlavne na jeho prácu a výsledky. Pretože tie sú rozhodujúce. Opýtajte sa jeho klientov, sleduj ho pri práci ako sa správa, pretože ty mu chceš zveriť svoje peniaze, napredovanie a do veľkej miery aj zdravie. Pýtaj sa. Buď vyberavý. Chceš predsa to najlepšie pre seba.

Verím že ti to pomôže v začiatkoch a posunie ťa to o kúsok bližšie k tvojim cieľom. V prípade akýchkoľvek otázok mi neváhaj napísať na mojich sociálnych sieťach a ja sa ti posnažím čo najlepšie pomôcť  :)

Autor: David Hmeľár

Odoberaj nové články na e-mail:

Súhlasím so spracovaním osobných údajov podľa nariadenia GDPR.

AHOJ!

Potrebuješ poradiť?

Zavolaj nám a spoločne nájdeme riešenie na tvoj problém.

+421 948 212 616

AHOJ!

Vitaj vo svojom smartchate.

Tento smartchat slúži na všetku komunikáciu v našich online službách.

Vstúpiť

AHOJ!

Potrebuješ poradiť?

Možno nájdeš odpoved na svoju otázku v tejto sekcii.

VSTÚPIŤ